FRUTA ENLATADA COM IOGURTE ( OU PUDIM DE ARROZ )

FRUTA ENLATADA COM IOGURTE ( OU PUDIM DE ARROZ )

Ingredientes

200g (1/2 lata de pêssego em fatias em calda)

150g de iogurte de fruta com baixo teor de gordura

Nota: a fruta enlatada é uma maneira rápida de incluir açúcar simples extra (mais potássio) na dieta. Frutas enlatadas preservadas em calda contêm mais carboidratos ( na forma de açúcares) do que em suco de frutas (aproximadamente 18g / 100g comparado com 12g / 100g para frutas em suco natural).

Numero de porções: 1

Tempo de preparo: 3 minutos

Energia por porção: 1150Kj

Energia de carboidratos : 1005Kj

Próxima receita : bolo integral de banana. – hum,.... é uma delícia 

BOLO RICO EM FRUTAS

BOLO RICO EM FRUTAS

Ingredientes :

250g de damasco secos, picados e prontos para comer

250g de uvas passas pequenas

250g de uvas passas grandes

250g de cerejas em pedaços

250g de abacaxi cristalizado, cortado

500ml de suco de laranja ou abacaxi

100g de mel

90g de margarina para cozinha light

225g de farinha

225g de farinha integral

150 ml de leite semidesnatado (opcional: uma colher de chá de essências)

MODO DE PREPARO:

Coloque os damascos secos nos cantos e as cerejas no meio, dentro de uma forma. Adicione as uvas passas pequenas, as uvas passas grandes e o abacaxi cristalizado. Misture tudo e então coloque dentro  uma panela de molho com o mel a margarina e o suco de fruta. Aqueça a mistura ate a margarina derreter. Deixe a mistura ferver. Então, reduza o fogo, cubra a panela e deixe por 5 min. Coloque a mistura de volta na forma. Deixe a mistura esfriar em temperatura ambiente. Uma vez que a temperatura estiver fria o suficiente, adicione o leite, a farinha e a essência; faca isso em 30 min. Coloque a mistura dentro de uma forma preparada ( com 23cm de  profundidade) e, então, asse em forno preaquecido (150º C )  por aproximadamente 3h. Deixe esfriar na forma.

Nota: se estocado em um local sem entrada de ar, este bolo poderá durar um mês. Ele pode ser feito em uma ocasião especial, sendo perfeito para aniversários ou mesmo natal. Ele pode ser decorado com marzipã e glacê; a única diferença para um bolo normal de natal, ou para outra ocasião  especial, é a sua baixa quantidade de gordura. Então, você pode comê-lo sem ficar com o estomago e a consciência pesados!!!! Este bolo tem a mais alta porcentagem energética de carboidratos de todas as receitas que eu colocarei aqui no blog. Tão alto quanto flocos de milho.

Número de porções: 20 ou mais pedaços.

Tempo de preparo: 30 min.

Tempo de cozimento: 3h ou mais.

Energia por porção: 1322kJ.

Energia de carboidratos: 1108kJ

Presença especial nos próximos treinos!!

Olá pessoal bom dia à todos!!!

Convidamos você para um treino especial, com a presença de uma expert em corridas de rua e organização de eventos. 

É isso aí, ELZA ARRUDA estará comentando um pouquinho sobre corridas, organização de eventos, experiências de vida e muito mais!!! Além de correr com o pessoal da equipe!

Conheça o nosso grupo neste final de semana!

Esperamos por vocês!!

Edson Gomes da Silva Junior - Instrutor da Fast Runners Assessoria esportiva

Interface Ambiental

                   21% do ar ao nosso redor é oxigênio. Mas coloca-lo dentro do corpo apresenta algumas dificuldades.

              Muitos organismos simples, tais como as minhocas, absorvem oxigênio pela pele. Nós não podemos utilizar este método por várias razões. Nossa demanda de oxigênio é muito maior do que a da minhoca, não apenas porque nós, e especialmente os atletas entre nós, somos mais ativos, mas também porque mantemos nossa temperatura bem acima da ambiente, o que implica em uma alta demanda de energia, mesmo em repouso; e a maioria dela é gerada por processos que utilizam oxigênio. Para obter este gás rápido o suficiente pela difusão, necessitaríamos de uma pele muito grande e fina ( e portanto delicada). Nossa pele raramente possui 2 m² de área e esta longe de ser delicada.

               Em contraste , nosso pulmões consistem de mais de 50 m² das membranas mais delicadas, cuidadosamente protegidas por uma caixa torácica. Além disto, essa superfície interna pode ser mantida úmida, auxiliando assim a difusão gasosa, sem perda excessiva de agua pela evaporação. Sua superfície consiste de milhões de sacos finos, cada um recebendo um ramo da principal via aérea, intimamente rodeado por um leito capilar. Mudanças no volume do tórax em função da contração e relaxamento do musculo diafragma e dos intercostais, impulsiona o ar para dentro e para fora dos pulmões. Durante sua breve estada nos pulmões, o conteúdo de oxigênio do ar cai de 21% para cerca de 14,5% ,`a medida que a hemoglobina “empurra” o oxigênio para o sangue. Contrariamente, o conteúdo de dióxido de carbono de quase zero passa para 5 a 6% .

Edson Gomes da Silva Junior

Instrutor da Fast Runners assessoria esportiva.

A Prática da Corrida para Asmáticos

            A asma é uma doença crônica mais comum do mundo industrializado que acomete cerca de 17 milhões de brasileiros ou 10% da população total do Brasil. Milhares de pessoas no Brasil são internadas pelo fato do diagnostico não ser bem feito na rede publica somado a ausência de tratamento para a doença. Os sintomas mais comuns da asma incluem a opressão torácica, tosse, estertores e/ou falta de ar.
            Um fator limitante para as atividades físicas do asmático é a rigidez torácica. Neste sentido, são recomendados exercícios de desbloqueio torácico com o objetivo de aumentar a mobilidade costovertebral. O desbloqueio torácico é anterior ao trabalho de ginástica respiratória, devido à importância dos movimentos articulares durante a respiração.
Pesquisas atuais indicam que a pratica da corrida esta sendo extremamente benéfica para diminuir as crises asmáticas, desde que bem orientadas.

            Segundo a organização americana Asthma and Allergy Foundation of America (AAFA), exercícios como a corrida orientados para que comece com 50% do VO2 máx previsto para a idade e que não ultrapasse os 75% do VO2 max é indicado para melhora na condição física do asmático e o progressivo aumento da sua resistência cárdio-respiratória, o que lhe permite suportar melhor os agravos da saúde, ou seja, fornece-lhe reservas para enfrentar as crises obstrutivas.

            A corrida também é apontada para promover suporte psicológico e diminuição da ansiedade. Para alcançar esta meta é necessária a conscientização dos movimentos musculares durante a inspiração e a expiração, ou seja, reeducação respiratória, com ênfase no trabalho abdomino-diafragmático. Algumas pesquisas relatam que os exercícios físicos são provocadores de bronco espasmos em 80% a 90% dos asmáticos. Porém, nem todas as atividades físicas geram este tipo de reação. Diferentes exercícios, em diferentes intensidades provocam diferentes magnitudes de crises.
            A melhora da condição física do asmático permite-lhe suportar com mais tranqüilidade os agravos da saúde, pois aumenta sua resistência fornecendo-lhe reservas para enfrentar as crises obstrutivas. A participação regular em programas de atividades físicas, pode aumentar a tolerância ao exercício e a capacidade de trabalho, com menor desconforto e redução de bronco espasmo. A orientação adequada trás ainda uma série de benefícios, entre eles melhora da mecânica respiratória, prevenção e correção alterações posturais, melhora da condição física geral e prevenção de outras complicações pulmonares. Para isso são necessárias orientações quanto ao tipo e intensidade das atividades físicas para se evitar o bronco espasmo induzido pelo exercício (BIE). O BIE é um fenômeno que atinge a maioria dos asmáticos e é um fator limitante nas atividades físicas e sociais
            O bronco espasmo induzido pelo exercício é caracterizado por uma queda de 10% a 15% no fluxo expiratório máximo. Ocorre com a duração do exercício entre seis a oito minutos e intensidade de trabalho de aproximadamente dois terços do consumo máximo de oxigênio. A resposta ao exercício aparece alguns minutos após cessado o esforço e se reverte após aproximadamente, 60 minutos. Na maioria dos indivíduos, este bronco espasmo consiste em uma única crise de rápido início e recuperação. Alguns podem desenvolver uma reação tardia (quatro a dez horas após o exercício).

            A participação regular em programas de atividades físicas, pode aumentar a tolerância ao exercício e a capacidade de trabalho com menor desconforto e broncoespasmo. Aumento de apetite, melhora do sono, diminuição do uso de drogas e sensação de bem estar também são fatores associados à melhora da condição física.

            Um programa de atividades físicas adaptadas ao asmático deve conter: exercícios respiratórios diafragmáticos intercaladas nas atividades; caminhadas com respiração diafragmática; corridas curtas e sem provocar perda do controle/rítmo respiratório; exercícios posturais; exercícios de quadrupedismo em extensão e alongamento, que são preventivos de alterações posturais/torácicas e promovem mobilidade torácica.
            São necessárias orientações quanto ao tipo e intensidade das atividades físicas para se evitar o broncoespasmo induzido pelo exercício.

            A melhora na condição física do asmático é conseqüência do aumento da sua resistência cárdio-respiratória, o que lhe permite suportar melhor os agravos da saúde, ou seja, fornece-lhe reservas para enfrentar as crises obstrutivas.

            A participação regular em programas de atividades físicas como a corrida , pode aumentar a tolerância ao exercício e a capacidade de trabalho com menor desconforto e broncoespasmo.

‘A chance é de medalha ou de nem chegar’, diz maratonista Marílson

O atleta mantém o otimismo, apesar das dificuldades de enfrentar os favoritos africanos na competição

24 de março de 2012 | 10h 30

Talvez nenhuma prova nos Jogos Olímpicos apresente possibilidades tão imponderáveis como a maratona. A maior esperança brasileira, Marílson Gomes dos Santos, aborda com muita franqueza suas possibilidades. “Meu grande objetivo é uma medalha olímpica. Tenho chance? Tenho, mas também tenho chance de nem chegar”, comenta.

Tudo vai depender do ritmo dos adversários. Pode ser que um grupo ou um competidor dispare. Se tentar acompanhá-lo, o fundista brasiliense pode “quebrar”, ou seja, não aguentar o ritmo e ser obrigado a abandonar, ou brigar pelo pódio.

A vida hoje está difícil para um fundista não africano. Os donos das 62 melhores marcas do mundo em 2010 nasceram naquele continente, sendo 36 quenianos e 19 etíopes. Marílson é o 63.º. E isso com a segunda melhor marca da história do Brasil: os 2h06min34 que registrou justamente em Londres. Este tempo só fica atrás das 2h06min05 de Ronaldo da Costa, em Berlim, marca que chegou a ser a melhor do mundo em 1998.

Cabe lembrar, no entanto, que cada país tem o direito de inscrever, no máximo, três maratonistas na Olimpíada. Em sua simplicidade, Marílson descreve assim a hegemonia africana: “Tá uma coisa meio louca esse domínio”.

E quais seriam, então, as chances de um sujeito que não figura nem entre os 60 melhores do ranking? Boas, se considerarmos que Vanderlei Cordeiro de Lima não estava nem entre os cem melhores em 2003, o ano que antecedeu os Jogos Olímpicos de Atenas. E o fundista paranaense, como se sabe, liderou a prova e terminou na terceira colocação.

Concentrado em sua própria evolução, Marílson está se desenvolvendo. Ele correu a Meia Maratona de Nova York, no último dia 18, em 1h01min26, o que lhe deu a nona colocação. Antes, havia disputado a Meia Maratona de São Paulo em 1h01min46.

“Estou confiante. Ainda estou enfrentando um volume muito alto de treino. Com certeza vou estar mais rápido em junho, mais perto da Olimpíada”.

Em abril, Marílson disputa a Maratona de Londres, que terá percurso diferente do olímpico.

FEMININO Na maratona feminina, o Brasil já tem uma pré-convocada pela Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt): Adriana Aparecida da Silva, que foi campeã nos Jogos Pan-Americanos de 2011. Segundo seu treinador, Cláudio de Castilho, a meta de Adriana em Londres será apenas melhorar seu tempo, o melhor de uma sul-americana na história: 2h29min17

http://www.estadao.com.br

DOR DO LADO

Saiba por que ocorre e como evitar este incômodo que atinge ou já atingiu a maioria dos praticantes da corrida

Por Maurício Belfante

Uma das principais inimigas dos corredores, a dor aguda que aparece embaixo da costela, conhecida como dor desviada, dor do lado, dor de atleta, dor do baço entre outros nomes, costuma deixar muitos corredores com cara feia por causa do incômodo que causa.

Porém, porque essa dor aparece? Pergunta frequente entre os atletas, ela pode aparecer por dois motivos distintos: muito esforço físico para o corredor e pela respiração errônea na hora de dar as passadas.

:: Insuficiência circulatória aguda - Quando o esforço físico é maior do que a capacidade do coração de aspirar todo o retorno do sangue venoso ao coração, gera, assim, um excesso de sangue pobre em oxigênio em alguns órgãos e causa dores ou desconfortos na região do fígado (lado direito do abdômen) ou no baço (no lado esquerdo).

:: Cãibras no diafragma por deficiência respiratória - A respiração inadequada ou alta concentração de lactato sanguíneo devido a falta de condicionamento físico. Veja dicas de como respirar durante a prática esportiva clicando 

Enfim, a dor vem a aparecer por causa do desconhecimento do atleta do seu próprio corpo, já que ele não sabe o quanto pode aguentar e irá forçá-lo de mais, ou por não respirar de forma correta e de maneira confortável.

Adeus, dor.
Existem muitas maneiras de acabar de vez com essas dores que insistem em aparecer. A prevenção pode ser tanto um trabalho pré-corrida, com aquecimento específico, quanto aprendendo a respirar corretamente, sabendo, assim, a quantidade de oxigênio que o seu corpo precisa para uma melhor funcionalidade.

“O corredor iniciante deve começar a correr em um ritmo bem abaixo da sua velocidade média, fazendo o corpo se acostumar com a frequência de suas respirações. Um aquecimento mais lento vai acertar o trabalho muscular e ajeitará a respiração do corredor”, explica Enzo Amato, diretor técnico da Enzo Amato Assessoria Esportiva.

Além dessa maneira, Rodrigo Albuquerque, diretor técnico da Ápice Treinamento Multiesportivo, de Brasília, também faz suas recomendações, e afirma que a respiração ideal pode ser descoberta em pouco tempo.

“Uma maneira bem eficaz de diminuir e até acabar com as dores é intensificar a respiração, insistindo em numerosas, fortes e prolongadas expirações, o que faz o corredor se conhecer melhor em atividade, proporcionando o conhecimento da respiração ideal”, explica Albuquerque.




Matéria extraída do site: http://o2porminuto.uol.com.br